Viršutinės kūno dalies stiprumas: pratimai ir tempimai, kuriuos reikia išbandyti
Pastaruoju metu kūno rengybos srityje pastebima tendencija žiūrėti pro viršutinę kūno dalį ir sutelkti dėmesį į kojas bei užpakalinę grandinę.
Tai neseniai. Ankstesniais laikais, tarkime, 2006 m., žmonės du kartus per savaitę programavo kojų dieną ir pusę laiko praleisti. Tačiau viskas pasikeitė.
Maždaug per pastarąjį dešimtmetį mūsų kojos ir užpakalinės grandinės kasdien apkrauna funkcionalią jėgos kilnojimo tvarką. Kojų diena tapo didžiąja savaitės dalimi.
Programavimas pagerėjo. Tai prasminga: daug informacijos yra nemokama, mūsų keturračiai yra didžiausi mūsų raumenys, sveika nugara reikalinga gerai laikysenai , o pritūpimai yra geriausias pratimas pasaulyje. Bet daro visa tai kojų dienos stebėjimas nepaisyti viršutinės kūno jėgos? Kokiam funkciniam tikslui padeda stiprinti viršutinę kūno dalį – nugarą, pečius ir rankas? Ir kaip turėtume tai padaryti?
Skirtingai nei senais laikais, jums nereikia praleisti pritūpimų spaudimui ant nugaros ir bicepso garbanoms. Įprasta rutina daro skirtumą. Ir daugiau dėmesio skirkite savo rombai ir trapecija padeda raumenys - viršutiniai nugaros raumenys, jungiantys pečių ašmenis su stuburu, ir tie, kurie jungia galvą su pečiais. Šie raumenys ne tik apsaugo pečius, bet ir padeda reguliuoti laikyseną, užkirsti kelią teksto kakleliui ir išlaikyti kūną kaip vieną judantį gabalą .
Apsvarstykite savo pečius
Viršutinės kūno dalies stiprumą lengviau pastebėti nei užpakalinės ar apatinės grandinės jėgą. Pirmiausia matomi dideli bicepsai ir apibrėžti pečiai arba bent jau prieš gana didelius keturračius. Sveika, tvirta viršutinė kūno dalis – veikiantis, įjungtas latas, rieduliai pečiams, a keltuvo kaklas – pažymi tave kaip stiprią.
Geros jėgos kilnojimo programos yra nukreiptos į viršutinę kūno dalį, taip pat į užpakalinę grandinę ir kojas. Sudėtiniams kėlimams – pritūpimams ir mirties traukimams –, kurie sudaro šias programas, reikia viršutinę nugaros dalį, kad su jais būtų aktyvus ir apkraustytumėte rankas bei rankas . Pritūpimų metu latakai sulenkiami, o štangos sukibimas turi būti tvirtas. Laikantis standartinės jėgos kilnojimo rutinos, net ir nepridedant pagalbinio darbo, viršutinė kūno dalis turėtų būti tinkamai išvystyta.
Vis dėlto papildomų raumenų apkrovimas nepakenks, o ne tik estetika, bet ir privalumai.
Sportininkas ir stipruolis Geoffas Capesas su savo paukščiu ir pečiais. Tony Evans / Getty Images
Paimkite dviratininkus - didžiulės kojos, mažesnės visa kita. Dauguma jų svorio treniruočių yra skirtos pagerinti jų kojų jėga ir ištvermė ir padėti jiems važiuoti greičiau. Bet dirba ir viršutinė kūno dalis padeda dviratininkams geriau suimti vairą , ir važiuodamas dviračiu jautiesi stipresnis. (Nors a 2020 metų studija pastebėjo, kad intensyvios rankų treniruotės prieš važiuojant dviračiu gali turėti įtakos finišo laikui, todėl atliekant tokius pratimus su pakankamu buferiu tarp važiavimų ir mažesniu intensyvumu, reikėtų išlaikyti pusiausvyrą.)
Olimpiniai keltuvai, daugiausiai dėmesio skiriantys kojoms ir nugarai, taip pat mato treniruočių naudą jų viršutinė kūno dalis . Tiems iš mūsų, kurie nekonkuruoja, o tik kelia, nauda dar lengviau pastebima ir reikalingesnė. Pečių sveikata yra vienas iš privalumų, kaip ir bendra jėga.
Sutelkti dėmesį į apleistą viršutinę pusę reiškia ypač atkreipti dėmesį į petį – judriausias kūno sąnarys . Tai sudėtinga: rutulinis ir lizdinis jungtis, petys gali atlikti beprotišką judesių amplitudę, o tai reiškia daugiau galimybių jam ištrūkti. Silpni pečiai be pakankamai raumenų, jungiančių juos su stuburu, gali atsilaisvinti. Jei jie sunkiai dirbs, tai gali išmesti stuburą iš vėžių . Tai gali reikšti sužalojimą.
Tačiau taisyklingas pečių sukūrimas – tinkamų raumenų apauginimas aplink sąnarį ir gerų judesių modelių išgręžimas – užtikrina ne tik raumenų stabilumą, bet ir geresnį judėjimą.
Pratimai viršutinei kūno daliai stiprinti
Galite pasivyti viršutinę kūno dalį iki likusios jos dalies, atlikdami tikslinius pratimus, kuriuose dėmesys sutelkiamas į visą judesių diapazoną.
- Pratimai kaip eilės ir prisitraukimai izoliuokite viršutinę nugaros dalį ir sustiprinkite ją.
- Juostiniai YTWL – formuodami tokias raidžių formas rankomis – ir nešioti ant galvos gręžti mentės atitraukimą, kuris leidžia mentes ir stabiliau judėti.
- Teisingai padaryta, mentės atitraukimas – iš esmės, pečių ašmenų suspaudimas yra tarsi sėdmenų įjungimas prieš pritūpimą: juos išjungti ir įjungti. Tai pagerina nervinius kelius tarp smegenų ir raumenų. Šie takai, gerai prižiūrimi apatinėje kūno dalyje, nes jėgos kilnojimo programos sutelktos į kojas, gali prireikti pagalbos įjungiant.
Tokie pratimai kaip eilės ir prisitraukimai izoliuoja viršutinę nugaros dalį ir ją sustiprina. Drew Angerer / Getty Images
Kiti pratimai, pvz veidą traukia , pažadina rombus ir latus, ir anksčiau čia buvo rekomenduoti. Su juosta jie yra gana lengvi. Visas judesių diapazonas yra svarbus prisitraukimams. Dėmesys ištiesimui – krūtinės pakėlimas iki strypo ir lėtai nusileidimas iki negyvos pakabos – ištiesia latą.
Viršutinis presavimas taip pat verta. Štangos spaudimas virš galvos stovint nėra taip toli nuo spaudimo ant suoliuko – tai tiesiog geriau, nes sunaudojama daugiau raumenų. 2011 metų tyrimas paskelbtas m European Journal of Applied Physiolog y nustatyta, kad kėlimas virš galvos geriau apima pagrindinius raumenis nei sėdint. Tokie paspaudimai tarsi apverčia pritūpimą: jie dažniausiai yra viršutinė kūno dalis, su trupučiu viso kito. Kai kurios kojos, kai kurios šerdis, kai kurios nugaros, dažniausiai pečiai ir spąstai.
Neštuvai viršutinės kūno dalies mobilumui
Kai nauji raumenys pripranta, jie tampa įtempti. Galite padėti jiems atsipalaiduoti ilsėdamiesi, vandeniu ir tempdami.
Krūtinės ląstos mobilumas - prieinamas judėjimas viršutinėje stuburo dalyje – yra svarbus ir kartais gali būti nepastebėtas, kai stiprėja jėga. Prastas krūtinės ląstos paslankumas gali turėti įtakos sportiniams rezultatams – negalėsite taip aukštai pakilti, stovėti tiesiai ar išsitiesti, nes kūnas yra standesnis.
Sutepti griovelį gali padėti priekinės stelažo laikikliai, kuriuose stovi keltuvas ir laiko štangą tokioje padėtyje. Getty Images
Miofascialinis atpalaidavimas, kaip putplasčio riedėjimas, padeda jį atlaisvinti, taip pat negyvas strypas kabo – išlaiko žemiausią prisitraukimo tašką. Ten yra ilgas kontrolinis ruožų sąrašas kurie padeda atverti nugarą ir pečius. Viršutinis atidarytuvas — keltuvas, atsuktas į sieną, prispaudžia rankas prie sienos ir stumia jų krūtinę žemyn, o užpakaliuką atgal – yra vienas geriausių.
Svarbus ir išorinis pečių sukimas. Kartais vadinama gera priekinio stovo padėtimi, kai rankos gali beveik liesti pečius, o alkūnės yra priekyje, statmenos kūnui. Priekinių stelažų padėtys skiriasi priklausomai nuo keltuvo, tačiau geros, atviros yra būtinas olimpinei svarmenų kilnojimui ir pritūpimui priekyje . Šie pratimai reikalauja, kad pečiai ir krūtinė išliktų pakankamai aukšti, kad štangos svoris būtų laikomas ant raktikaulių. Jie taip pat padidinti keturkampio stiprumą ir sukuria rimtą galią.
Priekinė lentyna gali būti psichiškai palenkta – alkūnėmis aukštyn! suteikia jums dalį kelio, tačiau daugumai keltuvų, kurių pečiai įtempti ir krūtinės stuburas, reikia tai dirbti. Pratimai kaip palinkęs suoliukas išsitempia ir pečių atsispaudimai padeda pakelti pečių juostą. Priekinė lentyna laikosi , kur stovi keltuvas ir laiko štangą tokioje padėtyje, padeda sutepti griovelį.
Tai, kad geriausias viršutinės kūno dalies darbas, atrodo, apima visą kūną – prisitraukimas iki galo, o pritūpimas – itin tiesus – rodo, kaip visa tai yra viena juda dalis. Kartais mes to nepaisome, bet neturėtume. Žinoma, reikia laikytis kojų dienos. Bet ne kitų darbų, kurie kaupia bendrą jėgą, sąskaita.
LEG DAY OBSERVER yra tiriamasis kūno rengybos vaizdas, GQ.com palydovas Gyvatės Amerika vintažinė kolona ir namai viskam Kojų diena. Dėl sudėtingos žmogaus kūno prigimties šios skiltys skirtos įvadiniams tolesniems tyrimams, o ne nurodymams. Perskaitykite ankstesnius Leg Day Observer leidimus, kad sužinotumėte daugiau apie kėlimąsi ir valgymą.